女士們如果你想要改善你的網球表現，你未必要上很多網球課，或需要一支新球拍。你所需要的秘密武器其實就是一件“重”量級的健身運動。
　　“有很多女士們認為要把網球打得更好的唯一方法，就是多打網球，”Jennifer Bennett說，她是一位俱樂部的體能訓練師，并且是美國運動評議會（American Council on Exercise）的發言人。
　　雖然Bennett承認練習也有它的重要性，但她與許多女性休閑球員合作之后的經驗告訴她，她們所需要的不是 更多的打球時間，而是一些關鍵性肌肉群需要有更多的力氣。她說，較強的胸部、肩膀、和三頭肌所帶來的回饋就是較強的發球和較兇猛的截擊。強壯的背肌和腹肌──訓練師所稱的核心──可以在你做擊球的準備時，給你更多的穩固性并提供抽球力量的來源。而發展良好的腿部肌肉可以讓你更迅速地到達球位。
　　你不認為你需要更多的肌肉？沒關系，你也可以朝效果業已被證實的預防傷害方面去著想：“增加主要肌肉的強健有助于避免受傷，”Bennett說。網球員的肩膀、手肘、和膝部特別容易受傷。強化圍繞這些脆弱關節的肌肉有助于保護它們。 Bennett注意到男性球員比較有可能把重量訓練列入他們的訓練計劃之中，而女性們通常比較需要進一步的說服。
　　“我們發現女性比男性更需要力量，” Miriam E. Nelson Ph.D.說，她是波士頓Jean Mayer USDA人類營養與老化研究中心的人類生理研究室副主任。“女性出生時就較小，有較多的脂肪和較少的肌肉，而且她們也比較容易變得虛弱，因此更容易受傷。”
　　力量的訓練有助于婦女抵抗骨質疏松癥。
　　既然網球是一種負重的活動，實際上你每一次踏上網球場，就等于是在強化你的骨頭，而舉重更是有幫助。 幾乎十年來，Nelson一直都在研究力量的訓練如何增進婦女的健康──記錄了肌肉質量與骨質硬度的增加、體脂肪的降低、與平衡的改善──而這些是在每星期只做二或三次30分鐘舉重的女士們中就可以發現到的結果。
　　在她的最主要的研究中，也是她的暢銷書Strong Women Stay Young(Bantam Books) 的理論基礎，Nelson 發現在持續一年、一周兩次的力量訓練之后，這些做為她研究對象的婦女的“生理指數”──也就是像身體組成、骨質密度、和力量等生理年齡的指數──都年輕了20歲！！！
　　這些女士們也都有著更多的自信與活力。
　　“開始從事訓練的女士們，不論她們的年紀有大，在幾個月之后，都稱她們最喜愛的運動都變得輕易很多，」Nelson說。
　　既然寒冷或多雨的天氣迫使你減少網球運動，現在正是開始的最佳機會。而誰知道呢：也許到了夏天的時候，你的對手還以為你在這段時間跑去波利泰尼網球學院偷上網球課呢。
　　頭頂上三頭肌伸展
　　目標：三頭肌
　　站著，兩腳與肩膀同寬。每一手拿一個啞鈴，雙臂伸到頭頂上。不要移動手肘的位置，慢慢地把左手的啞鈴向頸后降低，停一下，然后再把它舉回起始的位置。右手也重復同樣的動作。交互這樣做幾次直到完成一回合。
　　肩膀訓練
　　目標：肩膀
　　坐在一張有靠背的椅子上，兩腳平踩在地上。每一手各握一個啞鈴，然后彎曲你的雙臂，讓啞鈴輕輕地放在你的肩膀上，手掌向上。把啞鈴往上舉，直到雙臂幾乎伸直，但在手肘完全打直之前，就停一下，然后慢慢地回到起始的位置。
　　背部伸展
　　目標：下背
　　俯臥，兩手肘向內彎，額頭放在兩手上，兩肘在兩側。吐氣并使用后背肌肉抬起頭部、頸部、肩膀和胸部，讓它們離地。保持雙腳貼地。在把胸部抬離地面約4或5英寸之后，停一下，然后慢慢地把身體放回起始的位置。
　　胸部啞鈴練習
　　目標：胸部
　　每一手各握一個啞鈴。仰臥，在頭部、肩膀、和上背部的下面墊一個枕頭。把兩臂向上推，直到兩手肘幾乎打直為止，兩手掌彼此相對。啞鈴應該在肩膀的正上方。吸氣，然后慢慢地往兩側放低雙臂，保持兩手肘稍微彎曲。持續放低，直到手肘稍比肩膀低為止。停一下，呼氣，然后慢慢地把兩臂抬回起始的位置。
　　交叉卷身
　　目標：腹部
　　仰臥，兩膝彎曲，兩腳平踩在地上或一塊墊子上。把兩手置于頭部后面，兩手肘舒適地往兩側張開，并保持頸部放松。吐氣，然后當你往前卷起頭部、頸部、和肩膀的時候，同時也轉動軀干，把胸窩的左側拉向右大腿的內側。在頂端的時候停一下，吸氣，然后慢慢地把身體放低，回到起始的位置。以另一方向重復這個動作，交互做幾次動作直到完成一回合。

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